Fait : les Américains ne consomment pas assez de fruits de mer. “Et pourtant, tant de recherches montrent que nous vivrons plus longtemps et en meilleure santé si nous mangeons plus” a déclaré une experte en alimentation et nutrition. Une Association recommande de manger deux portions (3,5 onces, cuites) de poisson gras par semaine, mais seulement 10 % d’entre nous y parviennent.
Les poissons gras comprennent le saumon, le thon blanc (en conserve), le maquereau, le hareng, la truite de lac et les sardines. Le poisson est une excellente source de protéines, mais son véritable avantage réside dans les acides gras oméga-3 qu’il contient. Non seulement les oméga-3 réduisent le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, mais ils sont également essentiels à la santé du cerveau.
Les acides gras oméga-3 construisent des membranes cellulaires dans tout le corps et le cerveau et exercent une fonction anti-inflammatoire dans l’organisme, ce qui contribue à promouvoir des cellules cérébrales plus saines. Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour le développement du cerveau d’un bébé, c’est pourquoi les femmes enceintes et les mères qui allaitent devraient absolument manger des fruits de mer à faible teneur en mercure.
Crevettes
Les crevettes sont de loin les fruits de mer les plus faciles et les plus rapides à cuisiner : deux minutes par côté et le dîner est prêt. Et c’est aussi bon pour les enfants. “J’aime utiliser les crevettes dans les tacos, les salades et les de crevettes grillées”. “Je les fais nettoyer, mais je garde les queues pour plus de saveur.” Les crevettes sont très peu caloriques, avec seulement 84 calories par portion de trois onces. Elles contiennent en outre 20 grammes de protéines, de grandes quantités de minéraux (fer et zinc) et 300 milligrammes d’oméga-3.
Crabe
Il semble que ce ne soit que pour des occasions spéciales, mais le crabe est un aliment que vous devriez apprécier toute l’année. Selon la variété, le crabe contient de 80 à 100 calories par portion de trois onces et offre jusqu’à 16 à 20 grammes de protéines, plus 350 à 400 milligrammes d’acides gras oméga-3 . Encore mieux ? Le crabe d’Alaska est un des meilleurs choix sur la liste. Un conseil : cuisiner avec du crabe devient beaucoup plus abordable lorsque vous l’utilisez dans des recettes, comme les gâteaux et la bisque de crabe.
Saumon
Le saumon est chargé d’oméga-3 et sa cuisson est super simple. Il suffit d’arroser un peu d’huile d’olive sur le filet, de saupoudrer de sel de mer et de le faire rôtir au four pendant 20 minutes à 400° F. On recommande d’opter pour le saumon d’Alaska chaque fois que cela est possible car il est pêché à l’état sauvage et durable.
Thon blanc en conserve
“Je suis un grand fan des conserves de thon car elles sont portables et très polyvalentes”. Vous pouvez l’ajouter aux salades, l’utiliser dans les sandwiches et même en garnir des pâtes fraîches. Une portion de deux onces de thon blanc en conserve (la moitié d’une boîte) ne contient que 60 calories, est riche en 13 grammes de protéines et constitue une excellente source d’acides gras oméga-3. “Il n’est pas nécessaire de le charger de mayonnaise pour qu’il soit délicieux : j’adore mélanger du thon en conserve, du jus de citron frais, des câpres, du persil italien haché, des pois et des pâtes. C’est excellent chaud ou à température ambiante”.
Coquilles Saint-Jacques
Les coquilles Saint-Jacques peuvent être intimidantes à cuisiner car elles ne changent pas de couleur comme les crevettes, et une coquille trop cuite est une chose très triste. Mais des coquilles Saint-Jacques parfaitement cuites sont faciles. Il suffit de les sécher d’abord avec du papier absorbant, puis de les ajouter dans une poêle très chaude et huilée et de les saisir des deux côtés, jusqu’à ce qu’elles soient dorées (2 à 3 minutes par côté). Servez-les sur du quinoa, des pâtes ou une salade. Une portion de trois onces de coquilles Saint-Jacques (3 à 4 pétoncles) contient environ 96 calories, 12 grammes de protéines et 22 milligrammes de choline, un nutriment qui stimule le cerveau.
Cabillaud
Le cabillaud est une excellente option pour les personnes qui pensent qu’elles n’aiment pas la saveur du poisson. Le cabillaud de l’Atlantique est incroyablement doux et floconneux et ne contient que 70 calories par portion de trois onces et 17 grammes de protéines, sans compter qu’il ne contient ni graisse totale ni graisse saturée. Les filets de cabillaud peuvent être enrobés d’une panure légère et cuits au four pendant 10 à 12 minutes à 450°F. Il est également excellent dans les tacos au poisson.
